除了維持健康體重、飲食均衡、攝取葉酸、遠離煙酒和減少飲茶外，孕前補充鐵質和鈣質亦是十分重要。大家都知道食用奶製品是攝取鈣質最有效的方法，但有不少人都有乳糖不耐症，對奶製品有不良反應，營養師媽媽Novella亦有此情況。不能喝奶，又可怎樣補鈣呢？
咖啡因會阻礙鐵質吸收
除了葉酸， 鐵質亦是在孕前和懷孕期間重要的營養素。懷孕期間，孕婦身體需求更多鐵質去製造更多紅血球，用作輸送氧氣到身體各部位，以及發育中的胎兒。 雖然多種維他命補充劑已有鐵質，但亦需要進食含有豐富鐵質的食物， 例如全穀類、加鐵的早餐穀類食品、肉類、豆類和深綠色蔬菜。 除了肉類含有血基鐵質，穀類、豆類和深綠色蔬菜是含非基血鐵質的，而這種鐵質配上含豐富維他命C的食物則會較容易吸收。含有維他命C的食物則包括西蘭花，雨衣金蘭，椰菜花，番茄，甜椒， 橙， 士多啤梨， 藍莓， 黑莓。
另外，因咖啡因可阻外非基血鐵質的吸收，因此用餐時或用餐後一小時內應盡量避免飲用咖啡因或茶。
乳糖不耐症患者可從不同食物攝取鈣
進食足夠含鈣的食物例如牛奶除可預防骨胳疏鬆症，亦可應付孕期發育的胎兒。如果孕期間攝取鈣的份量不足夠，身體便會從骨骼取鈣，繼而增加日後患上骨質疏鬆的風險。所以，無論孕前，孕期甚至產後都應該保持攝取足夠的鈣質——每天需要最少攝取1000毫克。而進食奶類食品是最有效去攝取鈣質的方法，因為一杯250毫升的牛奶一般有300毫克的鈣質，而一杯175克的原味乳酪含有260毫克的鈣。
雖然喝奶是直接的補鈣方法，但因為我有乳糖不耐症，多喝會肚痛，絞肚和肚瀉，不只奶製品，連含奶的雪糕亦甚少食，即使在懷孕期間仍對奶類食品十分抗拒，所以我平時會從其他食物方面去攝取鈣，例如吃豆腐 (每四分三杯有大概300毫克)，菠菜 (每半杯有大概130號克)，西蘭花 (每半杯有140毫克)，雨衣金蘭 (每半杯有95號克)，杏仁 ( 每四分一杯有90毫克)等等。相比之下，這些食物含鈣量是不及一杯牛奶的那麼多，不過我的策略是每天一定要飲用加鈣的豆漿，因它含鈣量跟牛奶的近似，而且我每天亦確保最少食用兩款含有鈣的食物例如豆腐和西蘭花。而且，我每天亦會進食多種維他命補充劑，確保我吸收了一些鈣去應付發育中的胎兒。
再提醒大家，驚喜總是意料之外，而調理身體並非一朝三刻可做到的事，建議有計劃生小孩的你要保持健康的生活習慣和良好的飲食方式。
漂亮小媽咪
參考資料:www.hk01.com/親子/144670/-營養師媽媽-孕婦需要大量鈣鐵-奶製品以外的補鈣選擇open_in_new
http://www.momhy.com.tw/?p=3819
Orignal From: 孕婦需要大量鈣鐵 奶製品以外的補鈣選擇
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